Duygusal Yeme ile Nasıl Başa Çıkılır?

Duygusal Yeme Nedir?

Duygusal yeme, kişinin olumsuz duygularına bağlı olarak gelişen aşırı yeme davranışı demektir. Duygusal yeme davranışı olan kişiler acıktıkları ya da sosyal gereklilik içinde oldukları için değil, artan duygusal gerilimlerine bir yanıt olarak yerler. Duygusal yeme davranışı öğün zamanlarından ziyade daha çok zamansız atıştırmalarda gözlenir.

Normal şartlarda, negatif duygular karşısında iştah kaybı ve gıda alımının azalması doğal bir fizyolojik yanıt olarak değerlendirilir. Buna karşılık, negatif uyaranlar karşısında gıda alımındaki artışa obez bireylerde, yeme bozukluğu olan kadınlarda ve normal kilolu olup da diyet yapan kişilerde rastlanır.

Normal kilolu bireylerde korku ve kaygı karşısında iştahsızlık yaşanırken (midedeki kasılmaların azalması yeme davranışını da azaltır) obez bireylerde içsel uyaranlara duyarsızlık nedeniyle bu durum gerçekleşmez. İçsel fizyolojik uyarıcıları anlamada eksiklikleri olan obez bireyler yemeyi başlatma ve durdurmada dışsal uyaranlara ihtiyaç duyarlar. Bu, yemeğin görüntüsü ve kokusundan etkilenme ya da tokluk hissedildiği halde tüm yemek bitene kadar yemeye devam etme olabilir.

Duygusal tarzda yiyen kişiler hakkındaki yaygın görüş, bu kişilerin duyguları hakkında farkındalıklarının olmadığı, duygularını tanıma ve isimlendirme becerisinden yoksun oldukları şeklindedir. Buna göre, duygusal yiyiciler iştah ya da açlık/tokluk hissi gibi içsel bir uyarana cevap olarak değil, duygulanımlarına cevap olarak yerler.

Bir başka teoriye göre, obez kişiler gergin ve sıkıntılı olduklarında kaygılarını azaltmak için aşırı yeme davranışı gösterirler. Obez bireyler açlık hissi ile anksiyeteyi birbirinden ayırmakta güçlük yaşarlar. Kişinin sadece acıktığında değil, kaygılı hissettiğinde de yemek yemesi, bunun zamanla kaygıyı azaltan tekrarlayıcı bir davranışa dönüşmesi şeklindeki yanlış öğrenmeye sebep olur.

Bu konuda son bir teori olan kaçış teorisi ise, duygusal yemenin olumsuz farkındalık yaratan ortamlardan bir kaçış mekanizması olarak kullanıldığı şeklindedir. Kişi, kendini tehdit eden bir bilgi ile karşılaştığında onun getirdiği negatif duygular ve caydırıcı etkilerden uzaklaşmak için yeme davranışına yönelir. Bu kişilerin dikkatlerini bir dış uyarana yöneltmek suretiyle farkındalıktan kaçışları aşırı yeme davranışını beraberinde getirir.

Son yıllarda duygusal yemenin bariatrik cerrahi sonuçlarına etkisinin incelendiği araştırmalarda duygusal yemesi daha fazla olanların cerrahi sonrası uygulanan diyet programında daha az kilo verdikleri görülmüştür. Böylelikle, gerek cerrahi öncesi gerekse cerrahi sonrası, duygusal yeme davranışı kilo verme açısından bir risk etmeni olduğundan süreçte psikolojik destek almanın önemi bir kez daha ortaya konmuştur.

Duygusal ve Fiziksel Açlık Nasıl Ayırt Edilebilir?

• Fiziksel açlık kendisini yavaş yavaş hissettirirken, duygusal açlık aniden belirir.
• Fiziksel açlık duygusal açlığa göre daha tolere edilebilirdir. Fiziksel açlığı doyurmak ertelenebilirken, duygusal açlığı doyurma ihtiyacı aciliyet yaratır; kişi kendini hemen o anda yemek yemeye mecbur hisseder.
• Açlık hissi karşısında belirli bir yiyecek seçme eğilimindeyseniz (pizza ya da dondurma gibi), duygusal bir açlık hissediyor olmanız daha muhtemeldir. Çünkü fiziksel açlık karşısında kişiler çoğu zaman diğer alternatiflere de açıktır.
• Fiziksel açlığa cevaben yemek yediğinde doyduktan sonra yemeyi bırakmak daha kolayken, duygusal açlığa cevaben yemek yiyenler doyduklarını hissetmeyip yemeye devam edebilirler.
• Duygusal açlık sonrası yenilen yemeyi genellikle suçluluk ve pişmanlık takip eder.

Duygusal Yeme ile Nasıl Başa Çıkılır?

Sağlıklı baş etme başarısı kazanmada atılacak ilk adım duygularınızı tanımaya ve öyle hissetmeden önceki yaşantılarınızı gözden geçirmeye çalışmak olacaktır. Çünkü hissettiklerinize dair farkındalık kazanmanız davranışlarınız üzerindeki kontrol becerisini arttırmanıza yardımcı olur.

Bu aşamadan sonra, zihninizi boşaltabileceğiniz ya da dikkatinizi dağıtabileceğiniz bir aktiviteye dahil olmak için kendinize bir “yapılacaklar listesi” oluşturabilirsiniz. Bu aktivite giysi dolabınızı düzenlemek, sohbet etmekten keyif aldığınız birini aramak, nefes egzersizi ya da yürüyüş yapmak olabilir. Bu listenin kişiden kişiye değişiklik göstereceği unutulmamalıdır.

Eğer duygusal yiyici olduğunuzdan eminseniz önlem amaçlı olarak paketlenmiş, kalorili hazır gıdalardan uzak durmanızda, önceden oluşturduğunuz alış veriş listesi dışında kalan gıdaları sepetinize koymamanızda fayda var. Evinizde abur cubur stoğu bulundurmayın. Ayrıca, uyku düzeni doğrudan beslenme düzenini etkilediğinden uyku hijyeninize dikkat etmeniz daha sağlıklı bir beslenme örüntüsü oluşturmanızı kolaylaştırabilir.

Tüm çabalarınıza rağmen kalıcı bir davranış değişikliği edinemiyor ve yemek yemeyi duygusal geriliminden kurtulmanın bir yolu olarak görmeye devam ediyorsanız bir ruh sağlığı profesyonelinden destek almaktan kaçınmayın.